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マラソンを走る前にやっておきたい5つのこと

公開日: : 最終更新日:2014/11/02 ランニング

こんにちは、ciao!tonです。

富士裾野高原マラソンのハーフマラソンを走ったのですが、今回はレースを走る前にさまざまな準備を行いました。その甲斐あってか、目標を上回るタイムでゴールすることができました。

第36回富士裾野高原マラソン大会

ここではレースに備えてどんな準備を行ったのかについて説明したいと思います。


【3日前】
1)炭水化物中心の料理に切り替える
炭水化物はレース当日のエネルギー源となります。「マラソンの教科書」には、レース7~3日前は、炭水化物を摂らず肉や野菜を中心とした食事にして、3日前から炭水化物中心の食事に移行するカーボローディングという方法が紹介されていました。さすがにそこまで徹底することはできなかったけど、3日前から多めの炭水化物を摂取するこことにしました。

ランニング
これは前日の夕食。ナポリタンスパゲティ大盛りとスペイン風オムレツ。夜にスパゲティ食べるって、家ではあんまりないな~

炭水化物
当日の朝の食事。大きめのおにぎりを3つと卵のおみそしる。これをレースの4時間半前に食べた後、行く途中の車内で3時間前におもちを、そして現地についてから1時間半前にスポーツゼリーを摂りました。こまめに栄養補給したおかげで、レース中お腹がすくことはありませんでした。

【前日までに】
2)コースを頭に入れる
どんなコースなのか頭に入れておくだけでレースを進めやすくなります。高低差がどこにどのぐらいあるのか、給水所はどこに何カ所あるのか、バナナなどの食べ物は用意されているのか、などをあらかじめ確認しておけば、余裕を持ってレースに望めます。

今回のレースの場合、高低差が220mときつかったので、どこにどれだけの高低差があるのかをしっかりと把握し、余分な力を使わないよう努めました。またおおよその距離を記憶することで、ここまでくれば○kmというように、常に距離を意識しつつ走るようにしました。

3)目標に合わせてレースのペースを設定する
コース状況を踏まえた上で自分の目標に合ったペースを設定する必要があります。
今回の目標タイムは2時間。1kmあたり5分40秒で走れば達成できます。しかし最初の5kmはきつい上りでその後もアップダウンがあるため、最初の10kmは目標ペースよりも遅い60分(1kmあたり6分)で走ることにしました。最初の上りで飛ばすと後でバテると思ったからです。

実際のレースでの10kmの通過タイムは59分40秒。予定通りでした。そこからは調子を上げ、最終的には1時間52分台に。私は後半上げるタイプなのでこのようなペース設定にしました。最初から追い込んで、最後まで粘るというやり方もありだと思いますので、自分のやり方にあったペース設定をしましょう。

4)交通アクセス、会場の配置等を頭に入れておく

車で行くのであれば駐車場はどこにあるのか、会場から離れているのか、シャトルバスは用意されているのか、電車で行く場合には最寄りの駅から会場までの交通手段などを確認しておく必要があります。当日は朝早いことが多いのであせらずスケジュールを確認しておいた方がいいと思います。また会場の受付場所/貴重品預かり所/トイレの場所などもあらかじめ確認しておけば、現地に着いても慌てずに済みます。

【当日】
5)ストレッチを入念に行う
私の場合、朝起きてまずシャワーに入った後、入念にストレッチを行いました。足の可動域が広くなるとスムーズに足が前に出るため、よりテンポ良く走れるからです。また現地についても特にウォームアップは行いませんでした。寒い時期でもないので特に体を温める必要もなく、あまりウォームアップに力を入れると疲れてしまうと考えたためです。もちろんトップランナーの場合は最初から飛ばしていく必要があるため、ウォームアップが必須となりますが、私のような市民ランナーの場合、ストレッチを入念にするだけで十分だと思います。

以上、マラソンレースに備えてやっておいた方がいいと思ったことを書いてみました。もちろん、ここで述べたことが絶対ではないのですが、私は次回以降のレースもこの方法で準備していこうと思っています。




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